こんにちは、筋トレマニアの黒ココアです。
誰でも一度は学校の体育の時間、スポーツテストで測ったことのある数値「握力」
その場で友達同士で数値を競い合って盛り上がった人も多いのではないでしょうか？
また、日常生活で足腰の次に良く使う力も握力です。一般人やアスリート問わず握力が強くて困ることは無いですね。
今回はそんな力の象徴であり、はっきりと数値で実力が現れる握力についてです。
私も学生時代は握力と腕相撲の強さを友達と競っていました。
握力が強いと「すげー！！」となって男同士では尊敬の眼差しで見られます。
逆に周りより低いとちょっと落ち込みます…
握力は主に3種類のカテゴリーに分けられます。
①クラッシュ力：物を握り潰す(クラッシュする)力です。学校のスポーツテストで握力計を使って計るのがこのクラッシュ力です。一番わかりやすい力で、握力と言えばクラッシュ力と言っても良いかもしれません。成人男性の平均が50kg程度、成人女性で30kg程度です。私が中学3年の頃には60kgもあれば学年で一番とかでした。
②ピンチ力：指先でつまむ力です。木の板などを上から持つ時はこのピンチ力を使ってます。親指の力が強い人はピンチ力が強いです。
③ホールド力：握った状態で離さない力です。鉄棒にぶら下がって耐えてる状態はこのホールド力を使っている状態です。
今回は①のクラッシュ力についてです。
握力計で測定することが出来るクラッシュ力(握力)は60kgあれば十分に強いです。ましてや70kg、80kgともなれば強いのは勿論、場合によっては「怪物」と捉えられます。
私の中学や高校でも70kg以上の人はいませんでした。
しかし、70kgは握力に特化して鍛えることで男であれば誰でも到達可能な領域であると私は思っています。
事実私が指導した友達は最初は握力40kg程度でしたが短期間に70kgや80kgまでに到達した人が普通にいます。
最近はSNSも発展しており、短期間で数十キロアップした人も何名か見てきました。
そんな握力を鍛える方法に関してですが、ズバリ握力計を直接握って鍛えるのが最も簡単で手っ取り早いです。
その手順は以下の通りです。
１．握力計を購入する。
２．自分にとって握りやすい幅を探す
３．全力で握るセットと複数回握るセットで鍛える
順を追って説明します。
１．握力計を購入する：まずは握力計が無いと話になりません。最近は3000円程度の安い握力計もネットで購入することができます。
しかし個人的にお勧めなのは竹井工業のグリップAです。私はかれこれ10年以上イロイロな握力計を使ってきて何個か壊した経験もありますが、グリップAは壊れる気配のない丈夫な握力計です。
あとデジタル表示よりもアナログ表示の方が針の動きを確認しやすい分、トレーニングには使いやすいです。
２．自分にとって握りやすい幅を探す：次に自分にとって握りやすい幅を探します。人はそれぞれ身長が違うように、手の大きさも違います。
つまり、力が出やすい握力計の幅も人によって変わってくるのです。
手が小さいのに広い幅で設定してしまうと、本来の実力が出せないですし、トレーニングの効果も下がってしまいます。
幅の目安としては握る直前に中指の第二関節が90°よりもやや広くなるくらいのハンドル幅がいいです。まずはそれで握ってみて、そこから少し広くしたり狭くしたりして微調整してみて下さい。
３．全力で握るセットと複数回握るセットで鍛える：握力もベンチプレスやスクワット等の他の筋トレと同じくメニューを組む必要があります。
ベンチプレスやスクワットと比べて握力はシングルレップが有効です。まずは一発入魂の全力握りをやってみて下さい。
目安としては1日５～６セットの一発握りを週に３回くらい実施してみて下さい（合計週に15回～18回握り）
疲労が無い場合はもっとセット数を増やしても良いですが、腱鞘炎になる可能性もあります。
腱鞘炎になったら痛みが無くなるまで休んで下さい。腱鞘炎が悪いというわけではなく、私の場合は腱鞘炎が治ったら握力も腱鞘炎になる前よりも強くなってたりしました。焦らず休みましょう。
一発握りがある程度慣れてきて、変化が欲しくなった場合は複数回握るセットもおり交ぜていきましょう。
8～15回くらい連続して握るセットは握力のための前腕の筋肥大に有効で、スランプを脱出するきっかけにもなります。
みなさんも強い握力を手に入れて友達や同僚に自慢しましょう！
以上、握力(クラッシュ力)について簡単にご紹介いたしました。